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十月知行發布時間：20-03-1211:35健康達人,優質創作者對于處在減脂期間的女性朋友來講，多數朋友都會想著如何才能做到減脂不減胸，其實這個問題是逃不過的，因為減脂是一個全身性的過程，一定不會如自己所愿從而減掉自己想要減掉的某個部位的脂肪，而保留自己不想減掉的某個部位的脂肪，隨著體脂率的下降，全身各個部位的脂肪都會隨之減少，而胸部脂肪當然也不例外。但是，雖然減脂是全身性的，可塑形訓練卻是局部的，我們可以通過針對性的訓練來彌補某一個部位的不足從而使這個部位變得完美。而這種做法可以說是最為健康科學的整形手段。而對于女性朋友們來講，胸部會隨著年齡，懷孕等原因而屈服于重力而發生下垂的現象，對于這一點，我們完全可以通過塑形訓練來強健胸骨附近的肌肉來防止其下垂，從而來對抗時間的破壞并且塑造自然的胸部形態。那么，在胸部塑形過程中，為了達到良好的效果，我們需要在了解胸部肌肉結構以及相關動作的基礎上再去結合自己的實際訓練目的來進行。從大體上來看，我們需要了解以下這幾個基本點，然后再開始自己的塑形訓練。第一：通過對自己胸部形態的評估，有選擇地選擇不同的角度來優化整體胸部比例，在胸部訓練過程中一般會有三個基本角度：上斜式側重于上胸部，平式側重于中胸部，下斜式側重于下胸部。第二：上胸部對于整個胸部外觀影響最大，因此在鍛煉過程中尤為重要，通過針對于上胸部的鍛煉可以使整個胸部形態顯得挺拔有開進，在角度的選擇上一般傾角在30-40度左右，如果角度過大則會把刺激重點轉移至三角肌而降低對胸部的刺激。第三：下胸相對比較容易鍛煉，因此，對于很多女性朋友來講幾乎不需要直接去鍛煉，當然，除非下胸部特別薄弱。在胸部訓練動作上來看：臥推、俯臥撐等復合動作會讓我們在鍛煉胸部肌肉的同時也鍛煉到次要肌肉，從而讓整個胸部了變得豐滿，而通過對于胸部肌肉的鍛煉來加強胸部了周圍的肌肉，從而給予胸部最大的支撐。夾胸等孤立動作可以使胸部看起來更加有型，因為在運動過程中會給胸部肌肉持續的張力，并使肌肉得到強烈的收縮而使胸部肌肉得到充分的擠壓，從而激活那些不太活躍的肌肉纖維。綜上所述，對于女性朋友們來講，不要過于在意減脂是否能夠不減胸，因為這一點我們無法左右，但是我們應該把重點轉移到的塑形訓練當中，以訓練的方式來強化胸部肌肉，從而對抗時間等原因帶來的下垂問題，并去塑造自然的胸部輪廓。因此，下面分享一組胸部訓練動作，而規律且長久的訓練，我們不但會擁有較好的外形，更會為健康帶來益處。動作一：上斜器械臥推仰臥在斜角為40度左右的斜凳上，雙腿分開屈膝，雙腳踩實地面，上背部與頭部貼緊墊子，雙臂屈肘向身體兩側打開保持身體穩定，胸部發力向上推起，至手臂伸直（手肘微屈）頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后慢慢下放還原，使胸部肌肉得到充分伸展動作二：平地啞鈴臥推仰臥在平凳上，雙腿分開，雙腳踩實地面，上背部與頭部貼緊凳子表面雙手各握啞鈴舉至胸部上方，拳眼相對，雙臂屈肘向兩側兩側打開，使啞鈴置于腋上保持身體穩定，胸部發力慢慢向上推起啞鈴，至手臂伸直（手肘微屈）頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后主動控制速度慢慢反方向還原，并感受胸部肌肉伸展動作三：器械夾胸坐在器械上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，背部靠在墊子上，雙臂向身體兩側打開，雙手握住器械把手，手肘微屈保持身體穩定，胸部發力慢慢向前推起器械，使雙手向胸前靠攏頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后控制速度慢慢還原，使胸部肌肉得到充分伸展動作四：俯臥撐俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直，背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線保持身體穩定，屈肘向下，使大臂與軀干夾角呈45度左右至胸部幾乎接觸地面后稍停，然后伸直手臂起身還原，注意還原時雙臂不要完全伸直如果還做不到標準的俯臥撐，可以先從跪姿動作開始練起在充分的熱身以后開始訓練，在動作過程中保證動作質量，并在每一次動作過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展，選擇小重量，每個動作12-20次，每次4-5組，訓練結束后不要立即停止，還要記得拉伸放松。#百里挑一#作者：十月知行舉報反饋

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